Bei einer Faszienrolle handelt es sich um einen aus Hartschaum gefertigten Foam Roller, der zur Selbstmassage bestimmt ist. Der speziell in Faszienrollen verarbeitete Polyethylen-Schaum wird insbesondere in sportmedizinischen und orthopädischen Einrichtungen sowie Fitnessstudios eingesetzt.

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Wissenswertes zur Faszienrolle

Jeder Sportler dürfte schonmal etwas vom Begriff „Faszientraining“ gehört haben: Das fasziale Training und seine Wirkung werden seit geraumer Zeit durch das Internet positiv angepriesen. Auch Leistungs- und Profi-Sportler sind von der Anwendung von Faszienrolle und Co. angetan. Beim sogenannten Faszientraining handelt es sich um eine Trainingsart, bei der das menschliche muskuläre und kollagene Bindegewebe, die Zusammenfassung der sogenannten Faszien, durch gezielte Übungen flexibel und elastisch gehalten wird. Verklebte oder verhärtete Faszien werden gelöst und Schmerzen gelindert.

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Beim Faszientraining geht es darum, die Struktur der Faszien von außen mithilfe von Rollbewegungen positiv zu beeinflussen. Bei Faszien handelt es sich um faserige, kollagenhaltige Gewebestrukturen, welche den gesamten Körper wie ein Netz durchziehen. Die Muskeln, Sehnen und Knochen des menschlichen Körpers werden von feinen Faszien ummantelt. Feste Faszien hingegen sorgen dafür, dass die Organe zur Stabilisierung umschlossen werden. Grundsätzlich sind Faszien elastisch und reißfest. Allerdings wird eine regelmäßige Pflege und ausreichende Bewegung vorausgesetzt. Mithilfe von Trainingsmitteln, wie Faszienrollen und Bällen werden diese Gewebestrukturen flexibel gehalten. Wenn die Faszien verklebt sind, kommt es zu Muskelverspannungen. Auch Bewegungsmangel, Stress und Fehlhaltungen des Körpers können Verklebungen und Verhärtungen der Faszien begünstigen. Faszienverklebungen machen sich zunächst durch Verspannungen  oder schmerzhafte Verhärtungen in Schulter, Rücken und Nacken bemerkbar.

Wirkungsweise

Das regelmäßige Durchführen von Faszien-Workouts lindert verhärtungs- und verspannungsbedingte Muskelschmerzen, löst bestehende Faszien-Verklebungen und beugt neue Verklebungen sowie Verhärtungen vor. Darüber hinaus wird die Beweglichkeit, Flexibilität sowie Mobilität und die Belastbarkeit von den Muskeln erhöht. Faszientraining ist auch dafür bekannt die Wirbelsäule und den Rücken zu stabilisieren, die Gelenke zu schonen, die Tiefenmuskulatur zu kräftigen sowie die Körperhaltung gesamtheitlich zu verbessern. Läufer, die unter dem sogenannten Läuferknie (ITBS) leiden, die häufigste Ursache für Schmerzen der Knie-Außenseite, werden mithilfe von speziellen Übungen die Muskelbeschwerden lindern können. Faszientraining verkürzt die Entspannungszeit der Muskulatur, intensiviert die Leistungsfähigkeit und minimiert das Verletzungsrisiko. Des Weiteren wird die Durchblutung nachhaltig gefördert. Durch verringerte Wasseransammlungen im Muskelgewebe wird zudem die Hautstruktur verbessert. Ebenfalls besteht die Möglichkeit eine Faszienrolle gegen Cellulite einzusetzen.

Faszienrolle Kauftipps

Da es auf dem Markt viele verschiedene Faszienrollen gibt, fällt die Auswahl eines passenden Produkts nicht immer leicht. Neben beliebten Markenprodukten gibt es auch preisgünstige Modelle. Alternativ kann man sich eine Faszienrolle auch selber basteln. Zu den bekanntesten Herstellern von Faszienrollen zählt zum Beispiel „Blackroll“, der Name einer Schweizer Firma. Der Begriff Blackroll war lange auf dem Markt bekannter als die Bezeichnung „Faszienrolle“. Mittlerweile gibt es aber auch zahlreiche andere Hersteller, die vergleichbare Produkte anbieten.

Das Interesse am Faszientraining ist in den letzten Jahren gestiegen, weshalb eine Vielzahl an Foam Rollern auf dem Markt anzutreffen ist. Sie unterscheiden sich in ihrer Größe, Oberflächenstruktur, ihrem Härtegrad und ihrer Ausstattung. Eine kleine Faszienrolle mit Griff massiert gezielt Körperpartien, die mit einer großen Rolle schwer erreichbar wären, zum Beispiel an den Fußsohlen oder dem Nacken. Der Vorteil von kleinen Faszienrollen ist, dass sie sich auch für unterwegs eignen. Lange Faszienrollen garantieren die großflächige Behandlung von Muskelpartien, wie zum Beispiel am Rücken oder Bauch. Foam Roller, die eine strukturierte Oberfläche besitzen, sollen die Massage durch die menschliche Hand nachahmen.

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Vor- und Nachteile

Vorteile:

Nachteile:

Härtegrad

Beim Kauf einer Faszienrolle ist der Härtegrad das mitunter wichtigste Kriterium. Man differenziert normalerweise zwischen 3 Stufen: weich, mittel und hart. Für die verschiedenen Härtegrade gibt es je nach Hersteller unterschiedliche Bezeichnungen und Farben.

Weiche Faszienrollen sind nur dann empfehlenswert, wenn man sehr schmerzempfindlich ist, also so gut wie keine Schmerzen vertragen kann.

Faszienrollen mit mittlerem Härtegrad sind eigentlich für alle Anwender geeignet, vor allem für Anfänger. Am Anfang der Übungen kann der Druck recht ungewohnt sein, aber man wird sich schnell daran gewöhnen. Faszienrollen mit durchschnittlichem Härtegrad werden auch oft in Arztpraxen, beim Yoga oder Pilates eingesetzt.

Harte Faszienrollen eignen sich insbesondere für fortgeschrittene Sportler und Leistungssportler, die so gut wie gar nicht schmerzempfindlich sind. Personen, die harte Faszienrollen benutzen, verfolgen das Ziel die Trainingswirkung zu maximieren.

Faszienrolle oder Faszienball

Herkömmliche Faszienrollen sind zwischen 30 und 40 Zentimetern lang und besitzen einen Durchmesser von ungefähr 15 Zentimetern. Neben den Rollen gibt es aber auch noch kleinere und größere Rollen, welche auch oftmals unter der Bezeichnung „Faszienbälle“ bekannt sind. Ob sich eine Anschaffung lohnt, hängt ganz davon ab, welche Körperregionen von Verspannungen oder Verklebungen gelöst werden müssen. Je nach Ausmaß der Muskelbeschwerden, könnte sich auch die Anschaffung von einem Faszienrolle Set lohnen.

Kleine Faszienrollen, unter 30 Zentimetern Länge eignen sich optimal für kleinere Faszien-Gruppen, wie beispielsweise die Nackenfaszien, die Ferse oder die Fußsohlen. Für das Training dieser Körperregionen ist der Kauf einer klein ausgeführten Rolle sehr zu empfehlen.

Lange Faszienrollen, die zwischen 40 und 50 Zentimeter lang sind, eignen sich für breite und große Menschen. Sie gewährleisten ein gleichzeitiges Training beider Oberschenkel-Rückseiten und -vorderseiten. Besonders fortgeschrittene Fasziensportler sind von diesen Foam Rollern angetan. Für Anfänger sind sie aber nicht zwingend notwendig.

Neben den klassischen, kleinen und langen Faszienrollen gibt es auch noch Modelle, die in gerippter Ausführung oder mit Vibration angeboten werden. Klassische Foam Roller sind aus festem Polypropylen gefertigt und mit Luft gefüllt. Die Oberfläche ist glatt gestaltet. Man kann aber auch Varianten erwerben, die geriffelt sind. Eine Faszienrolle mit Noppen oder eine Faszienrolle mit Vibration gehört ebenfalls zum Angebot. Durch die spezielle Ausführung soll der Massageeffekt beim Faszien-Training verstärkt werden.

Kleine oder empfindliche Körperregionen lassen sich mit Faszienbällen punktgenau trainieren. Hierzu zählen zum Beispiel der Nacken und die Fußsohlen. Faszienrollen sind besser für das Training größerer Körperpartien geeignet.

Neben den einfachen Faszienbällen gibt es auch noch die sogenannten Doppelbälle, die sich insbesondere gut für das Rückentraining entlang der Wirbelsäule eignen. Durch die Rille zwischen den beiden Bällen wird kein Druck auf die Wirbelsäule ausgelöst. Allerdings werden die an den Seiten verlaufenden Stränge mit Faszienrolle oder Ball effektiv trainiert.

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FAQs – Häufig gestellte Fragen zu einer Faszienrolle

Welchen Härtegrad hat die Rolle und für welches Körpergewicht ist sie geeignet?

Der Härtegrad einer Faszienrolle ist neben der Form und Größe ein weiteres Differenzierungsmerkmal. Eine Faszienrolle kann die Härtegrade weich, mittel oder hart besitzen. Der jeweilige Härtegrad ist für verschiedene Bedürfnisse gedacht und hängt letztendlich auch von dem eigenen Schmerzempfinden ab.

Eine Faszienrolle mit weichem Härtegrad ist ideal für Einsteiger und Nutzer mit sensibler Haut oder hohem Schmerzempfinden.

Bei weniger stark ausgeprägtem Schmerzempfinden, kann man eine Faszienrolle mittleren Härtegrades ausprobieren. Bedenken sollte man allerdings, dass es zu einer Eingewöhnungsphase kommen kann, in der die Selbstmassage mit der Faszienrolle schmerzhaft ist.

Eine harte Faszienrolle ist für Personen gedacht, die wenig bis gar nicht schmerzempfindlich sind. Vor allem Leistungssportler profitieren von dieser Rollenart. Des Weiteren können Fortgeschrittene auch auf eine harte Rolle umsteigen, wenn die anderen Härtegrade als zu weich empfunden werden.

Die meisten Faszienrollen halten ein Gewicht von bis zu 150 Kilogramm aus und sind somit auch für übergewichtige Nutzer einwandfrei geeignet. Wie hoch der entsprechende Belastungsgrad für die gewünschte Rolle ist, sollte den Herstellerangaben entnommen werden.

Welche Körperteile lassen sich massieren resp. trainieren?

Nahezu alle Körperteile lassen sich mit einer Faszienrolle massieren. Besonders effektiv ist die Behandlung im Schulter-Nacken-Bereich, am oberen Rücken, am unteren Rücken, am Gesäß, am vorderen und hinteren Oberschenkel, an den Oberschenkelinnenseiten und an den Waden. Mit der Schaumstoffrolle werden Muskelverspannungen und Rückenschmerzen einfach weggerollt. Zudem erweist sich die Selbstmassage vor und nach einem Fitness-Workout als sehr effektiv. Auch zur Prävention und zum Schutz vor Verletzungen kann eine Fitnessrolle beitragen.

Wie finde ich heraus, welche Faszienrolle (Länge, Härtegrad, evtl. Form) für mich die geeignetste ist?

Die Standardlänge einer Faszienrolle liegt bei 30 bis 45 Zentimetern. Der Durchmesser beträgt circa 15 Zentimeter. Diese Rollenart ist vor allem ideal für alle großen Körperpartien. Je kleiner die Rolle oder der Faszienball ausfällt, desto gezielter ist die Massage im Endeffekt.

Ist das Training mit der Faszienrolle schmerzhaft?

Ja. Wenn man noch nie eine Rolle benutzt hat oder sehr schmerzempfindlich ist, dann fängt man besser mit einem weichen Modell an.

Gibt es Kontraindikationen zum Training mit der Faszienrolle?

Ja. Bei Kontraindikationen wie z.B. Rötung, Schwellung und akuten Schmerzen sollte die Anwendung einer Faszienrolle beendet werden. Lesen sie dazu unbedingt das Produkthandbuch.

Kann ich die Rolle bei Krampfadern und Besenreisern an den Beinen verwenden?

Ja. Man kann das Training mit der Faszienrolle auf dem Boden auch ganz einfach zu Hause durchführen. Um das Bindegewebe zu stimulieren, eignet sich das Faszientraining hervorragend.

Wie lange hält die Faszienrolle in etwa?

Die meisten Faszienrollen sind hoch stabil und halten mehrere Jahre. Bei vielen Rollenanbietern hat man eine lebenslange Garantie.

Welches Material soll ich wählen?

In der Regel bestehen die Faszienrollen aus Kunststoff, wie Ethylen-Vinyl-Acetat-Schaum (EVA-Schaum) oder expandiertem Polypropylen (EPP), die sich durch eine hohe Stabilität und Hitzebeständigkeit auszeichnen. Zudem sind beide Materialien leichtgewichtig, abwaschbar, abriebfest und sogar gegen Öl und Lösungsmittel beständig.

Ist der Druck, welcher die Rolle auf den Rücken ausübt, nicht schädlich?

Nein. Bei richtiger Anwendung nicht.

Tipps zur Produktpflege einer Faszienrolle

Bei Faszien handelt es sich um zähe, aus Bindegewebe bestehende Häute, welche alle Bestandteile des Körpers wie Knochen, Organe, Muskeln sowie einzelne Muskelfasern umschließen und verbinden. Die Faszien stellen eine Art straffes dreidimensionales Netz dar, welches den menschlichen Körper durchzieht, zusammenhält, formt und damit seine Grundstruktur bestimmt.

Das Netz der Faszien wird durch Belastungen im Alltag, Fehlhaltungen, zu wenig Bewegung oder auch durch Unfälle bzw. Operationen beeinträchtigt oder sogar dauerhaft verformt. Die Folge ist, dass die Faszienschichten verkleben oder verdicken, die Beweglichkeit abnimmt und sich die Faszien mit zunehmendem Altem verhärten. Die Folge sind strukturelle Probleme des Körpers und Fehlhaltungen.

Verklebte Faszien können mit einem entsprechenden Faszientraining, Rolfing oder auch Yoga gelöst werden. Organe sowie Muskeln werden aktiviert. Die Faszien übernehmen dann wieder einen Teil der Spannung, die für aufrechtes Stehen und Gehen notwendig ist. Zudem wird die Muskulatur gestärkt.

Wie werden Faszien trainiert?

Eine Selbstmassage mit einer Faszienrolle macht verklebte Faszien sowie verspannte Muskeln weich sowie beweglich. Die Selbstmassage sorgt dafür, dass das Leistungsvermögen sowie die Elastizität der Muskulatur gesteigert werden. Auch die Durchblutung, der Stoffwechsel und die Dehnfähigkeit werden positiv beeinflusst.

Bei der Faszienbehandlung werden durch Druck und langsame Bewegung nicht nur Muskelverspannungen gelöst, sondern eben auch Verklebungen und Verhärtungen im Bindegewebe. Durch den Druck und die Bewegung wird die Durchblutung gesteigert, Muskeln und Bindegewebe werden elastischer und widerstandsfähig gegen Belastungen. Das Besondere bei einer Selbstmassage mit Faszienrollen ist, dass die muskuläre Regenerationsfähigkeit aktiv gesteigert wird.

Faszienrollen eignen sich daher auch besonders gut für das Aufwärmen vor Fitness-Workouts. Auch nach dem Sport ist die Anwendung einer Faszienrolle sehr gut zur Entspannung der Muskeln geeignet. Zudem werden Abbauprodukte beseitigt und Muskelkater reduziert. Mit einer Faszienrolle kann man mithilfe von einfachen Übungen alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers massieren und aktivieren.

Ob eher großflächig oder punktuell trainiert werden soll, ist von der Übung und von der verwendeten Rolle abhängig. Es gibt kleine Faszienbälle oder Mini- Faszienrollen, die eher kleine Muskelbereiche oder Flächen, beispielsweise die Fußsohle, trainieren. Mit den großen Rollen werden entsprechend größere Muskelgruppen behandelt. Ob im Stehen oder Liegen, das Faszientraining kann in vielen Variationen betrieben werden. Natürlich finden sich auch Übungen, welche praktischerweise auch als schnelle Massagen zwischendurch sitzend im Büro durchführbar sind.

Was ist bei der Produktpflege von Faszienrollen zu beachten?

Nach dem Auspacken der Faszienrolle empfiehlt es sich zuerst die Pflegeanleitung des Herstellers genau durchzulesen. Faszienrollen, die aus Schaumstoff und aus Polypropylen verarbeitet sind, lassen sich ganz problemlos mit warmem Wasser und einem milden Reinigungsmittel abwaschen. Oftmals reicht es auch die Rollen mit einem angefeuchteten, weichen Tuch kurz abzuwischen.

Grundsätzlich gestaltet sich die Pflege von Faszienrollen sehr einfach. Faszienrollen haben eine lange Haltbarkeit, viele Hersteller vergeben sogar eine lebenslange Garantie auf ihre Produkte. Bei Nichtgebrauch empfiehlt es sich die Faszienrolle an einen staubfreien, trockenen Platz aufzubewahren. Bei einer richtigen Lagerung bleibt die Faszienrolle viele Jahre für das Training erhalten.

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